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Interview avec  Sofia El Meknassi – Nutritionniste

Les conséquences d’une mauvaise alimentation pour un sportif sont multiples :

Manque d’énergie; mauvaise récupération, étourdissements, risque accru de blessures, manque de
coordination, fonte musculaire, anémie, vieillissement précoce, etc.

On peut profiter davantage de ses loisirs et prévenir ces problèmes en adaptant son alimentation à ses besoins en énergie. La grande dépense énergétique associée à des activités exigeantes demande de bien équilibrer l’apport
en glucides, en protéines et en lipides.

En pratique, il faut recommander les éléments suivants :

– Ne pas sauter de repas (3repas + 2 collations) au quotidien
Petit déjeuner : important (pour une bonne concentration et la vigilance)
-Consommer les féculents à chaque repas (glycogène musculaire= substrat énergétique du
muscle)
-Au moins 3 produits laitiers/jour (apport calcium et protéines)
-Au moins 5 fruits ou légumes/jour (assure la couverture en vitamines)
-Limiter les lipides avant l’effort (ralentit la vidange gastrique)
-Consommer deux portions de protéines par jour, privilégier les viandes blanches et la volaille,
ainsi que les poissons gras (à raison de deux fois par semaine minimum) pour leur richesse en
oméga 3 (anti inflammatoire) ; et limitez les viandes rouges à 2 fois par semaines max .
– Avant l’activité sportive, éviter d’être en phase de digestion en prenant son dernier repas
3h avant
– Au cours de l’activité sportive, avoir des apports hydriques permettant de compenser
strictement les pertes induites par l’effort :
– Ils sont indispensables lorsque l’effort physique est prolongé au-delà d’une heure
– Il faut boire sans attendre d’avoir soif (lorsque la sensation de soif apparait, il existe déjà
une déshydratation modérée)
– Se peser avant et après l’effort pour évaluer le niveau de correction de ses pertes
hydriques
– Pour les efforts prolongés (au-delà de 45 min à 1h), il est préférable de consommer des
boissons enrichies en glucides simples de façon à diminuer la consommation du glycogène
musculaire.
– A l’arrêt de l’effort, se resucrer immédiatement (avec glucides simples et complexes :
boisson sucrée, pain, barre de céréales..) pour diminuer le temps de récupération.

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